Haziran sınav ayı... Özel okullar, Ortaöğretim Kurumları Seçme Sınavı (OKS), Üniversite Sınavı (ÖSS), üniversitelerin yabancı dille alan bölümleri için Yabancı Dil Sınavı (YDS). Başka bir deyişle ilköğretimden üniversite kapısına kadar yaklaşık 3 milyon öğrenci için kader ayı.
Adayların, 'gelecek çizgisi' olarak gördükleri bu sınavlar, yoğun kaygı ve strese neden oluyor. Adayların bir kısmı sınavları ölüm kalım meseleri gibi görüyor ve sınavı başarının değerlendirilmesi değil, kişiliğin değerlendirilmesi olarak algılıyor.
Hemen her aday sınav kaygısını hissediyor. Ancak bazı öğrencilerin sınav dönemlerinde yaşadıkları bu duygusal tepkiler akademik performanslarını ciddi anlamda olumsuz yönde etkiliyor. Kaygının panzehiri olan bilgi, sınavda başarılı olmak için tek başına yeterli olmuyor. Yoğun kaygı duyan adaylar, bilgi düzeyleri yüksek olmasına rağmen performanslarının tamamını gösteremiyor.
Nasıl kontrol edersiniz?
Yaşanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü olduğu belirtiliyor. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin bilgi transferini engelliyor, birtakım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe neden oluyor.
Özetle; 'Başarıya giden yolda öğrencinin bilgi düzeyi kadar kaygı düzeyi de büyük önem taşıyor...'
Bu yazı dizimizde sınav kaygısının nedenlerini ve çözüm yollarını bulacak, gevşeme teknikleriyle kaygıyı nasıl kontrol altına alabileceğinizi öğreneceksiniz. Türk Psikologlar Derneği'nin hazırladığı sınav kaygısını azaltıcı bilgilerle üniversite sınavına tam olarak hazır hale geleceksiniz.
Azı karar, çoğu zarar
Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Bazı öğrenciler yaklaşan sınavdaki başarı düzeyini genelleyerek, bunu kişiliğinin başarı ya da başarısızlığı olarak değerlendirebilir. Bu durum değerlendirilme korkusuna ve sınavın sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanmaya neden olabilir.
Sınav kaygısı, sınava hazırlanmak ve sınav sırasında başarıya ulaşmak için istekli olmayı sağlar. Ancak sınav kaygısı normal kaygıdan daha şiddetli, potansiyel olarak daha ezicidir. Rahatsız eder, huzursuzluk verir.
Sınav kaygısı, sınav öncesini, sınav anını ve sınav sonrasını kapsar. Kaygı ve stres; ders çalışmayı, dikkati verimli kullanmayı engeller. Sınav anında bilgiyi kullanmayı, karar verme sürecini etkilerken, bilgi düzeyine ve kendine olan güveni azaltır.
İyi uyuyun, son geceye bırakmayın
Sınav stresine ve kaygısına, temelde 4 faktör yol açar. Bu faktörler şunlardır:
Yaşam tarzı,
Bilgi ihtiyacı ve yetersiz öğrenme,
Ders çalışma tarzı,
Psikolojik faktörler.
Yaşam kalitesine dikkat
Zamanı uygun kullanamama, kötü beslenme (aşırı şeker, kahve, sigara, alkol tüketimi), uykusuzluk, yetersiz dinlenme sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engellediği için, hata yapma olasılığını da artırır.
Uygun stratejiyi bulun
Ders gerekliliklerini yerine getirmek ve öğretmenlerin beklentilerini fark edip uygun davranmak kaygıyı azaltıyor. Dolayısıyla ders başarısını da artırıyor. Herhangi bir dersle ilgili yetersiz öğrenme ise kaygıyı artıran en önemli faktörler arasında. Kendinize uygun, doğru sınav stratejileri belirlemelisiniz. Eğer uygun strateji belirlenmezse, sınav anında zamanı ve bilgiyi etkili kullanmakta yetersizlik görülür.
Kaygının panzehiri bilgi
Öğrencinin nasıl ders çalıştığı, çalışma süresi kadar önemli. Yetersiz çalışma, müzik dinlerken ya da eğlence ortasında çalışma, etkisiz çalışma, anlamadan okuma, konuyu tam olarak anlamadan konuyla ilgili soru çözme, tekrar gözden geçirme için not tutmama, tekrar etmeme olumsuz çalışma yöntemleridir. Sınavdan önceki gece çalışmak da alınan verimi düşürür. Dikkati derse odaklamayı engeller. Öğrenilmesi istenen bilginin öğrenilme süresini uzatır. Sınav üzerindeki kontrolünüzü azaltır ve başarınız düşer. Kaygının panzehiri bilgidir.
Psikolojik faktörler; zihinsel belirtiler, fizyolojik belirtiler, duygusal belirtiler ve davranışsal belirtiler olarak ele alınabilir.
Hatırlama güçleşir
Zihinsel belirtiler; felaket yorumlarını içeren tüm inanç ve düşüncelerdir. Bu da kendini aşırı gözlemeye, unutkanlığa ve dikkatini toplamada sınav sorularını okuyup anlamada, düşüncelerini organize etmede, soruları cevaplarken anahtar kelimeleri, konuları hatırlamada güçlüğe neden olur.
Felaket senaryoları
Sınav stresini artıran bir faktör de, sınavın kötü geçmesi durumunda adayın "rezil olacağına, her şeyin kötü olacağına" inanması, "Geçemezsem, annem/babam beni öldürür" diye düşünmesidir. "Bu sınavda derece yapmalıyım, yoksa ben değersiz/başarısız biriyim", "ÖSS'de tüm soruları doğru yapmalıyım yoksa ben değersiz / başarısız biriyim" gibi abartılı beklentiler de adayın kaygısını artırır. Adayın, sınav öncesinde "Ne yaparsam yapayım kalacağım", "Ne yaparsam yapayım üniversiteye giremeyeceğim. Hele istediğim bölüme girme şansım hiç yok" gibi "felaket senaryoları" da kurmaması gerekir.
Havuç, ananas belleğe birebir
Bahçeşehir Koleji Rehberlik Servisi'nin öğrencileri için hazırladığı 'Konsantrasyon ve Beyin Fonksiyonlarını Geliştiren Besinler' adlı programda verilen bilgilere göre, besinler daha iyi öğrenme için çok önemli. Örneğin havuç hatırlama yeteneğini, karides dikkat süresini, limon ise algılama yeteneğini artırıyor. Lahana ise sınav stresi için birebir. İşte algılama ve öğrenme için gerekli yiyeceklerin listesi...
SİNİR SİSTEMİ: Ceviz, fındık, fıstık zihnin uzun süre çalışma direncini artırır. Beynin haberleşme maddelerinin oluşumunu hareketlendirir.
YARATICILIK: Zencefil, içerdiği maddeler ile beynin yeni fikirler üretmesini sağlar. Kan sulandığı için daha serbest akar, beyin oksijenle beslenir.
BELLEK: Havuç, hatırlama yeteneğini artırır. Beynin metabolizmasını canlandıran enzimlerdendir. Ufak bir tabak sıvı yağlı havuç salatası önerilir. Ananas, ezberlemek için çok yararlıdır. Diğer meyvelerde bulunmayan mangan elementini içerir.
MUTLULUK: Mutluyken daha iyi öğreniriz. Enerjimiz pozitif olur. Kırmızı biber acı verse de vücudun kendi hormonu olan endorfinin salgılanmasını hareketlendirir. Çilek, stresin etkilerini azaltır. Muz da beyne mutluluk veren serotonin maddesi içerir.
Ö?RENME: Lahana, tiroit bezlerinin aktivitesini azaltır. Bu da sinirliliğe iyi gelir. Sınav öncesi stres için önerilebilir. Limon, algılama yeteneğini artırır. Yeni öğrenilecek bilgilerin öncesinde tavsiye edilir.
DİKKAT TOPLAMA: Karides, beynin besinidir. Vücuda önemli yararı olan omega 3 yağ asitlerini sağlar. Dikkat süresini uzatır. Soğan aşırı yıpranmaya, fiziksel yorgunluğa karşı kanı sulandırır. Beyin oksijeni daha kolay alır.
Kaygı ağır basınca kaçma eğilimi oluşur
Psikolojik etkilerinin yanı sıra kaygı, fiziksel olarak da belli sorunlara neden olabilir. Kaygı katlanılması güç değişikliklerle kendini gösteren bir duygudur. Kişinin kaygısı yükseldiğinde hızlı kalp atışı, nabız atışı, terleme artışı, hızlı soluk alıp verme, nefes daralması, ağız kuruluğu, midede kasılma gibi rahatsızlıklar oluşur.
Bu belirtilere genellikle olumsuz düşünceler, kuruntular eşlik eder. Bu rahatsız edici değişiklikler kişinin dikkatini dağıtarak paniklemesine yol açabilir. Panikleyen kişide kaygı yaratan olay ya da durumdan kaçma, kaçınma eğilimi belirir.
Fiziksel belirtiler
· Hızlı kalp atışı.
· Nabız artışı.
· Terleme artışı.
· Hızlı soluk alıp verme.
· Nefes daralması.
· Ağız kuruluğu.
· Midede kasılma.
· Bulantı hissi.
· Karın ağrısı.
· Ateş basması.
· Kas gerginliği.
· Göğüs ağrısı.
· Baş ağrısı, baş dönmesi.
· Bayılacak gibi olma.
· Sersemlik hissi.
· Uyuşma karıncalanma hissi.
· Ellerde titreme.
· Üşüme, ürperme.
· İdrar yapma hissi.
Duygusal belirtiler
Kişinin ruh halinde sıra dışı değişiklikler olur. Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, endişe, korku, öfke, cesaret kaybı, panik, umutsuzluk, üzüntü, hüzün, kontrolünü kaybetme hissi, güvensizlik, çaresizlik, heyecan görülür.
Kaygı düşüncede, fizyolojide ve duygularda değişikliklere yol açar, bunun sonucunda her bir kişide gözlenen davranışlar birbirinden farklı olabilir. İlgi toplama zorlaşır Sınav stresinin yarattığı davranış değişiklikleri şunlardır:
· İlginin dağılması ve ders dışı faaliyetlere yoğunlaşması.
· Koordinasyon bozuk hareketler sendeleme, tökezleme.
· Konsantrasyon güçlüğü.
· Derse zaman ayıramama.
· Kaçma davranışları.
· Uykusuzluk.
· Konuyu dağıtacak düşler kurma.
· Gergin hareketler.
· Kıpırdanma, yerinde duramama, tırnak yeme.
· Normalden hızlı hareket etme.
· Sosyal geri çekilme.
· Aileden uzaklaşma.
· Başkalarına tahammülsüzlük.
· İştah değişikliği.
· Yemek yiyememe.
· Sürekli abur cubur yeme.
· Çok fazla yemek yeme.
· Sigara, alkol tüketiminde artış.
· Kendine küfür etme.
· İshal ya da normalden daha sık idrara çıkma.
