Ders çalışmaya başladığımda uykum geliyor? Yorgunluktan ve uykusuzluktan dikkatimi bir türlü toplayamıyorum? Geç saatlere kadar ders çalışıyorum; ama bir türlü başarılı olamıyorum!
YILDIZLARDA UYKU
Şehre çöken karanlık
Sokakta bir adam gördü.
Kattı adamı önüne
Evine götürdü.
Adam dinlendi biraz,
Sofraya oturdu.
Yemeklerini yediler,
Annesi çocuğu yatırdı.
Şehre çöken karanlık
Her gece başucunda
Yalnız korkan çocuğa
Masallar anlatırdı.
O gece garip bir şey oldu:
Karanlık uzandı göğe,
Gökten bir yıldız aldı,
Odaya getirdi.
Boşlukta dönen yıldız
Işık ışık bölündü.
Renkli maytaplar gibi
Çocuğun üstüne döküldü.
Çocuk hemen uyudu
Uykusunda güldü.
Behçet NECATİGİL
Gelecek kaygısı, statü endişesi, çevremize karşı sorumluluklarımız gibi faktörler bu problemleri yaşamamızın başlıca sebeplerinden sadece birkaçı.
Unutulmamalıdır ki ÖSS sadece masa başında oturup müfredattaki konuları öğrenmek ya da soru çözmek değildir. ÖSS aynı zamanda kendisini duygularına ve heyecanına gereğinden fazla kaptırmayan adayların başarılı olabileceği bir sınavdır.
Biz de bu yazımızda başarılı olmak için gerekli olan faktörlerden birisini inceleyeceğiz: Uyuma ve uyumanın öğrenmeye etkileri.
Hepimiz günlük koşuşturmalar içerisinde yaptığımız etkinliklerin (zihinsel ya da bedensel) türüne göre farklı düzeylerde enerji harcarız. Araştırmalar göstermiştir ki zihinsel efor harcayan bireyler bedensel iş yoğunluğu olan kimselerden daha fazla enerji harcamaktadırlar.
Yapılan araştırmalar insanlarda uykusuzluğun; düşünme becerilerini, duyguları ve motivasyonu olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir. Yeterli derecede uyku uyumayan bir adayın fiziksel ve ruhsal streslere dayanıklılığı azalmaktadır. Yetersiz, düzensiz uyku geceleri ve sıkı bir çalışma döneminin ardından kendimizi agresif, bitkin, öğrenme zorluğu yaşayan bireyler olarak görüşümüzün sebebi de bedenimizin ve zihnimizin ihtiyaçlarını görmemezlikten gelmemizdir.
Unutmayın ki başarılı olmak için verimli çalışma teknikleri bilmek ne kadar önemliyse sağlıklı bir uyku da bizler için o kadar önemlidir.
Verimli çalışmak için hangi uyku tipine girdiğinizi biliyor musunuz?
Her insanın ihtiyacı olan uyku süresi ve verimli bir şekilde ders çalıştığı zamanlar birbirinden farklılık göstermektedir. Sınava hazırlanan bir aday da kendi uyku tipini iyi bilmeli ve çalışma düzenlerini buna göre ayarlamalıdır.
Bireyler uyudukları ve uyandıkları zaman dilimine göre iki kısma ayrılmaktadırlar:
a- Sabah tipleri, akşam erkenden yatıp (tatil günleri de dahil olmak üzere), ertesi gün hiçbir zorluk çekmezler ve zorunlu olmadıkları halde erken saatlerde uyanırlar. Bu tipden bireyler erken kalkıp çalışmayı tercih ederler ve genellikle sabah vakitlerinde daha verimli çalışırlar.
b- Akşam tipleri ise geç saatlere kadar uyanık kalırlar ve sabahları da uyanmakta zorluk çekerler. Örneğin cumartesi günleri geç saatlere kadar uyumayıp pazar günü de öğlene kadar uyuyabilmektedirler. Bu tipten olan bireyler sabahları uyanabilmek için uyarıcı maddeler alma gereksinimi duyarlar ve ancak öğle vakitlerine doğru verimli olabilmektedirler.
Yapılan araştırmalar günlük uyku ihtiyacımızın, uyuma ve uyanma saatlerimizin de genetik olarak belirlendiğini göstermiştir.
Dolayısıyla bu sürenin bir kısmının gündüz uyunması (ki öğlen 14.00 civarında uyunması uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır), gece uykusunda azalmaya yol açabilmektedir. Uyku araştırmacıları gündüz uyunan yarım saatin gece uykusunun 1.5 saatine eşdeğer olduğunu aktarmaktadırlar.
Sınava yaklaşırken bu bilgiyi aklınızda tutmanız, öğlen uykularıyla birlikte uyku yoğunluğunuzun azalmasına yol açacak, bu da gece daha geç saatlere kadar uyanık kalmanızı sağlayacaktır.
Bu konuda en şaşırtıcı uygulama ise Japonya'da yaşanmaktadır. Japonya'da bazı işyerlerinde öğlen uyuyanlara ek ücret ödenmekte, böylece öğlen uykuları özendirilmektedir. (Şimdi birçoğunuz belki de Japonya'da olmak varmış diyebilir: )
Öğrenmeyi kolaylaştıran bir uykuda dikkat edilmesi gerekenler:
Gelin şimdi de sınav yaklaşırken sağlıklı ve dolayısıyla öğrenme üzerinde olumlu etkiler yaratabilecek uyku düzenlerinin nasıl olması gerektiği hakkında biraz düşünelim:
1. Uyku saatlerine ve süresine dikkat edin.
Yapmanız gereken ilk şey akşam hangi saatlerde uykunuzun geldiğini ve kaç saatlik bir uykunun sizin için yeterli olacağını bilmektir. Uyku saatlerimizi ve süresini bilmek ve bunlara uygun saatlerde yatıp kalkmak, sağlıklı bir uykunun ilk şartıdır. Genetik olarak belirlenen uyku saatleri bebeklerde yaklaşık olarak 16-17, 12 yaşlarındaki çocuklarda 8-11 saat, yetişkinlerde ise ortalama 7-8 saattir. Dolayısıyla daha fazla uykunun öğrenmeyi zorlaştırdığı da bilinmektedir.
2. Yiyecek ve içeceklerinize dikkat edin.
Akşam saatlerinde aşırı miktarda yemek yememeye dikkat edin. Gereğinden fazla yemek yemek midenizi rahatsız edecek ve iyi bir uyku uyumanızı da engelleyecektir.
Gün içerisinde aşırı miktarda sıvı almamaya özen gösterin. Zira hem midenizi rahatsız eder, hem de gece sık sık idrar yapma ihtiyacı ile uyanmanıza neden olur. Zihni uyarıcı etkisi olduğu bilinen çay, kahve, kola benzeri içecekleri de akşam saatlerinde almanız uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Hâlbuki gece içinde uyanma sayısı ne kadar artarsa uyku kalitesi de o kadar düşmektedir.
3. Uyku ortamının fiziksel şartlarına dikkat edin.
Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenlemeniz (ses, sıcaklık, ışık miktarı, yatağın sertliği v.b.) iyi bir uyku için önemlidir.
Uyumakta zorluk çekilen anlarda yatağa girmeden önce ılık ya da sıcak bir duş yapmak, vücut ısısını yükseltmektedir. Hemen ardından da serin bir odada uyumak, uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır.
Bir deney:
Harvard Üniversitesinden Dr. Stickgold ve arkadaşları öğrencilerle bir deney yürüttüler. Öğrenciler bir bilgisayar oyunu oynuyor, sonra izleyen günlerde, oyunu ne kadar hatırladıkları sınanıyordu. Oyunu öğrendikten sonraki altı saatten fazla uyuyan öğrenciler, ertesi günü oyunu, daha az uyuyanlara göre daha iyi hatırlıyorlardı. İyi dinlenen öğrenciler, o kadar iyi uyumamış olanları iki gün, hatta iki hafta sonra bile performansta alt ediyorlardı.
