Kaygıyı Artıran Düşüncelerin Değiştirmelisi
Kaygımızı artıran düşüncelerimizi değiştirmeliyiz. Kaygı ve heyecanlarımızı yöneten düşüncelerimizdir.
Olumsuz düşünceler elbette kaygımızı yönetmemizi engeller.
Kaygıyı Artıran Düşünceler
Öğrencinin OKS ile kendini ispat edeceği, sınav sonucunun onun kişiliğini yansıtacağı ve çevredekilerin bu başarıya göre onu değerlendireceği düşüncesi,
Öğrencinin sınav sonucu ile ilgili kurguladığı olumsuz senaryolar. Bunlar sürdükçe öğrenci bunları gerçekleşmiş gibi algılar. Özellikle ailenin beklentisi ve bu gerçekleşmediği takdirde ailenin davranışları konusunda geliştirilen düşünceler yoğundur.
OKS'nin kazanılmasının gelecek ile ilgili tek plan olması, hedeflerin gerçekleşmesinde alternatif hiçbir yolun olmadığı düşüncesi.
UNUTMAYIN! DÜ?ÜNCELERİNİZ KAYGINIZI ARTTIRIYORSA Ö?RENME YETENE?İNİZ AZALACAKTIR.
Değiştirilmesi Gerekenler Düşünceler
1. Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için OKS sınavını kazanmaktan başka yol yoktur.
Bu nedenle; SINAV BA?ARISI BİRİNCİ AMACINIZ OLABİLİR, AMA TEK AMACINIZ OLMAMALI
Bu sınavı kazanamayan ve hayatta başarılı olan bir sürü insan var. Demek ki hayatın sonu değilmiş ve alternatif çıkış yolları mutlaka bulunmuş.
OKS sınavı başarısı sizi hayatta mutlu ve başarılı kılacak tek şey değildir, mutluluğunuzu sürekli kılan bir nitelik taşımaz. Mutluluğunuzu ve başarınızı sağlayan olaylardan sadece biri olabilir.
2. OKS'yi mutlaka kazanmak zorundayım.
Sınav başarısı bir istek olmalıdır, zorunluluk değil. ?Yapmalıyım kazanmalıyım? sözleri olayı istek değil zorunluluk haline getirir ki bu da sınavı sizin için uyulması gereken bir yasa haline getirir. Yasaya uyup kazanmazsanız suçlanıp cezalandırılacağınızı düşünmeyin.
Oysa OKS'yi kazanamazsanız başka bir sınavı kazanabilirsiniz bunu unutmayın.
Söylemeniz gereken cümle ?Başarmam gerekir? değil ?Başarabilirim ? olmalıdır.
3. Kazanmazsam çok utanırım, kimsenin yüzüne bakamam, başkaları ne düşünür? Onlar için alay konusu olurum?
Bu düşünceler tamamen sizin düşüncelerinizdir, başkalarının düşüncesi değil, başkalarının düşüncelerini bilemezsiniz, ne düşündüklerini ya da düşüneceklerini bilmekte sınavda başarınızı artırmaz. Ayrıca bu sınava girecek olan ve sınav başarısından etkilenecek olan sadece sizsiniz. Başkaları bundan etkilenmiyorsa neden siz onları düşünüp kendi başarınızı olumsuz yönde etkiliyorsunuz. Sınavda kendiniz için başarılı olacaksınız. Başkaları için değil.
Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de endişelendirir.
Olumlu düşünün, geçmişteki yapabildiklerinizi, başarabildiklerinizi düşünün.
4. Sınav sonucu benim kişisel özelliklerime yönelik fikir oluşturur, iyi ya da kötü olduğumu gösterir.
OKS sadece bilgiyi ölçen sınavdır. Bugüne kadar her alanda bireysel ilgi ve yeteneklerinizle uygun eğitim ortamlarında edinmiş olduğunuz bilgileri değerlendirir. Kişiliğinizin değerlendirmesini yapmaz, sınav başarınız sizin kişilik özelliklerinizi iyi ya da kötü olarak etiketlemez. OKS başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.
5. Her konuda yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım
Kendinizle olan diyalogunuzda aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor musunuz?
?Eyvah, yine sınava az kaldı, hiçbir konuyu tam olarak bitiremeyeceğim?,
?Çalışıyorum ama kendimi yeterli görmüyorum?,
?Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir. Bir tek ben bitiremedim.Anlayamıyorum?,
?Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım?,
?Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor. Yoksa bu kadar kolay cevaplayamam?,
?Herkes benden daha iyi biliyor?,
?Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım... Yada hemen cevabı bulabiliyorsam kesin yanlıştır?.
Bu sözler sizi başarınızın en büyük düşmanı hâline getirir, başarma düşüncenizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içine sokar.Ve sınav sonucu olumsuz olursa sınav sonrasında da sonuçtan kendinizi sorumlu tutarak suçladığınız bir süreç yaşarsınız. Kendinizi bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlar durursunuz. Bu durum, var olan potansiyelinizi kullanmanıza engel olur, gerçek potansiyelinizi ortaya çıkartamadığınız sürece de tetiklenerek artar. Yani kendinizle konuşurken söz ettiğiniz olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye gayret edin. "Bu sınav için elimden geleni sağlıklı bir şekilde yaptığım sürece her şey olabilir, kazanamayacağımdan nasıl emin olabilirim ki, veya benim dışında herkesin başarılı olacağını nereden biliyorum? cümlelerini söyleyin kendinize. Amacınız düşüncelerinizi her koşulda kesin istediğim yere girebilirim gibi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek olmamalı, ama gerekeni yaptığınız sürece kazanabileceğinizi de düşünmekten kaçınmayın. Sadece gerçekçi olun. Deneme sınavlarındaki performansınızın çok üstünde bir beklentiye girmeyin. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi performansını doğru değerlendirebilmesidir. Neleri yapabileceğinizi iyi bilin. Kafanızdaki olmaması gereken iki slogan cümle ?her şeyi yapabilirim? ve ?hiçbir şey yapamam? dır.
O HALDE;
- Korkmayın
- Kaygı olsa da panik yapmayın
- Düzenli çalışın
- VERİMLİ ÇALI?MA YOLLARINI Ö?RENİN
- Yardım alabileceğiniz kişilere sorun
- Öğrendiklerinize güvenin
- Kaygınızı olumlu kullanın, kaygınızı artırmazsanız sizi çalışma için istekli yapar.
Yapılması Gerekenler
- Zamanınızı iyi kullanmaya ve planlamaya çalışın
- Kaygı zaman kullanımında düzensizliklerine yol açar. OKS yaklaştıkça telaşla bir şeyler çalışma ya da kendinizi dinlendirmeden çalışmak yerine normal ritminizi korumanızda yarar var. Sabah zamanında kalkın, o günkü çalışmaları planlayın. Düzeninizi bozacak ek iş ya da sorumluluklar almayın.
- Normal halinizde nasıl iseniz o halinizi korumaya çalışın
- Kaygı sizi aşırı hareketli veya hareketsiz ve içe kapanık yapabilir. OKS'nin çok yaklaştığı günlerde beklenilenin tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara veya dinlendirici aktivitelere yer verin.
- Kaygınızı eğlenceli etkinliklerle ve olumlu düşüncelerle birlikte yaşayın
- Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırın. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği ve kaygıyı azaltır. Enerjiyi artırır. Olumlu düşünceleri pekiştirir.
- Beslenmenize dikkat edin
- Beslenme düzeni önemlidir. Her besin grubundan yeterince alınarak vücut direncinin korunmasına gayret edin. OKS' ye hazırlanırken rejim yapmayın, ya da aşırı beslenmeyi tercih etmeyin. İkisi de fiziksel ve psikolojik sağlığınızı olumsuz etkiler. Doktor önerisi ile vitamin alabilirsiniz.
- Bedeninizi önemseyin
- Uzun ve yorucu çalışma temposuna dayanabilmek için uykuyu ve yorgunluğa direncinizi artırdığı düşünülen çay, kahve ya da bir takım ilaçları kullanmayın. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir.
- ÖZELLİKLE İLAÇ KULLANIMI SADECE DOKTOR KONTROLÜNDE GERÇEKLE?TİRİLEBİLECEK BİR EYLEMDİR.
- Uykunuzu düzenli hale getirin
- Uyku belirli periyotlarla devam eder ve sizin hayat ritminize göre şekillenir. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Kısa uykular (3-4 saat gibi) bedensel yorgunluğumuzu alsa bile ruhsal yorgunluğumuzu almaz.
- Ve bu kısa uykuların sürekli olması hali, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlayabilir.
Sınav Kaygısıyla Başetmede Kimler Yardımcı Olabilir?
- Aile üyeleri
- Yakın arkadaşlar
- Uzman kişiler: Psikologlar, rehber öğretmenler vb.
- Yaşadığınız sorunları yaşayan kişiler