·          Bir türlü uyuyamıyorum.

·          Sabahları uyanmakta güçlük çekiyorum.

·          Gece birkaç defa uyanıyorum, bazen uykum kaçıyor tekrar uyumukta güçlük çekiyorum.

·          Ders çalışmaya başlayınca hemen esnemeye başlıyorum.

·          Gündüz uyuklamak gece ise uyuyamamak beni tedirgin ediyor.

Bu ve buna benzer birçok şikayetler sınava hazırlanan öğrencilerde özellikle ÖSS yaklaştıkça artmaktadır. Gece verimli bir uyku yaşayamayan öğrenci gündüzü de gerektiği gibi değerlendirememektir. Temel problem, uyuyamamak ya da uykunun kalitesinin düşük olmasıdır.

Uyku insan hayatının vazgeçilmez ihtiyaçları arasında yer alır. Vücudumuzun suya, oksijene ve gıdalara ihtiyacı olduğu gibi uykuya da ihtiyacı vardır. Sağlığımızdaki bir düzensizlik ilk olarak kendini uykuda gösterdiği gibi, uyku düzenindeki en küçük bir aksama etkisini sağlıkta ve günlük yaşantıda gösterir. Hayatımızın yaklaşık 1/3’ü uykuda geçtiğinden, dengeli bir hayat sürmede dinlendirici uykunun önemi büyüktür.

Dinlendirici uyku, dengeli bir hayat için şarttır. Uyku sırasında kalp, göz, beyin, sinir ve kas sistemi üzerinde değişikliklere sebep olduğu; solunum, kan basıncı ve nabız gibi faaliyetlere tesir ettiği bilinmektedir. Uyku, monoton ve sabit bir istirahat hali değildir. Uyku esnasında gün boyunca biriken stresler, gerginlikler ve sinirlilik halleri vücuttan atılır. Uyku sadece uzanıp sabahı yatakta beklemek anlamına gelmez. Uykuda hormon düzeyi dengelenir, sindirim sistemi çalışır, bağışıklık sistemi devreye girer, cilt kendini yeniden yapılandırır.

Kimler Uyku Problemi Yaşıyor

İnsanların % 90’ı hayatlarının belli dönemlerinde uykusuzluk problemi yaşıyor. Özellikle üniversite adayları sınav yaklaştıkça kendilerini bu problemden kurtaramıyorlar. Haftanın birkaç gününü gerektiği gibi uyuyamadıklarından ders çalışırken ve ders dinlerken dikkatlerini yoğunlaştırmada güçlük çekerler, günlük yaşamlarında da çeşitli sıkıntılar yaşarlar.

Sınavın yaklaşmasıyla beraber yoğun stres içerinde kendini bulan öğrenci dinlendirici bir uykunun özlemini çekmektedir. Bunun nedeni gereğinden fazla strese sahip olmakla beraber “çok ders çalışmam gerekiyor” düşüncesiyle uyku süresini azaltma çabalarıdır. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, uyku süresini çok kısa bir sürede azaltmaya çalışan öğrencilerde ertesi gün yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozukluğu gibi öğrenme faaliyetlerini engelleyen şikayetler görülmüştür. Ancak başka bir araştırma, uyku süresinin uzun bir zaman dilimi içinde, 1-2 saati aşmamak şartıyla azaltılmasının mümkün olduğunu ve bu azaltmanın kişilerin performansında bozukluğa yol açmadığını gösterdi.

Günde Kaç Saat Uyumalı

Uykuda geçen süre bireysel farklılıklar göstermekle beraber bebeklerde yaklaşık 16-17 saat, 12 yaşlarındaki çocuklarda 8-11 saat, yetişkinlerde ise ortalama 7-8 saattir. Uykuda geçen süreden ziyade uykunun kalitesi daha önemlidir. Uyku gece boyunca aynı derinlikte devam etmez. Uykunun dört değişik safhası vardır. En derin uyku dördüncü kademedir. Bu kademe uykunun en derin, en iyileştirici ve en uygun dinlenme anıdır. Bedensel ve zihinsel dinlenme uykunun bu döneminde gerçekleşir. Bilim adamları yeterince uyuyamayan bireylerin hastalığa yakalanma oranlarının yüksek olduğunu tespit etmişlerdir.

Uykunun azı zararlı olduğu gibi çoğu da zararlıdır. Az uyku dikkatsizliğe, yorgunluğa sinirliliğe, zamanı bilememeye, hayal görmeye, kekelemeye ve konuşulanları anlamamaya sebep olurken aşırı uykuda tembelliğe ve konsantrasyon bozukluğuna neden olur. Onun için her birey ihtiyacı kadar uyumalıdır. Üniversiteye hazırlanan bir genç için kişiye göre değişse bile uyku süresi ortalama 7 –8 saattir.

Verimli Ders Çalışmak İçin Nasıl Uyumak Gerekir?

Uyku düzeni yerli yerine oturtamazsanız planlarınızı aksatabilirsiniz. Onun için ne zaman yatacağınıza, ne kadar uyuyacağınıza doğru karar verin. Çünkü bir sonraki günkü çalışmalarınızın verimli geçmesi bir önceki günkü uyku sürenize ve uyku kalitenize bağlıdır.

İnsanların uyku tipleri ve süreleri birbirinden farklıdır. Her birey başarılı bir çalışma gerçekleştirmek için öncelikle kendi uyku süresini ve uyku tipini bilmelidir. İnsanları yatmaya ve kalkmaya başladıkları anlara göre  iki uyku tipine  ayırmak mümkündür.

Sabah Tipleri:  Bu tip içerisinde yer alan kişiler akşam erkenden yatıp zorunluluk olmadığı günlerde bile sabah erkenden kalkarlar. Sabah tipleri sabahları yaptıkları çalışmadan daha çok verim alan kişilerdir. Akşamın ilerleyen saatlerinde ve gece çalışmak onların başarısını düşürür.

Akşam Tipleri: Akşam mümkün olduğunca geç yatıp sabahları da mümkün olduğunca geç kalkmaya çalışan kişiler bu tip grubuna girer. Akşam tipleri sabah uyanmakta güçlük çekerler, uyandıklarında bir iş yapmak için birkaç fincan çayla birlikte kahvaltı yapmadan ders çalışmaya başlayamazlar. Bu grupta yer alan öğrenciler ancak öğlen saatlerine doğru verimli çalışmaya  başlarlar.

Üniversite adayları da kendi uyku tipini iyi belirlemek durumundadır. Çünkü uyku hayatın bir parçası olmakla beraber hayatın  sağlıklı bir şekilde akışını sağlar. Bu nedenle her öğrenci çalışma sistemini uyku tipine göre düzenlemelidir. Sabah tipleri çalışmalarını günün erken saatlerinde, akşam tipleri de akşam ve gece yapmalılar. Bunlar sağlanmadığı takdirde öğrenciler ders çalışmaya başlayamadıkları gibi çalışırken sık sık esnemekten ve bir süre sonra uyumaktan kendilerini alıkoyamazlar.

İyi Bir Uyku İçin Bazı Tavsiyeler:

• İhtiyacınız kadar uyuyun. Her bireyin uyku süresi birbirinden farklıdır.
• Uyumaya ve uyanmaya başladığınız saatleri tespit ederek her gün o saatlerde uyumaya  ve uyanmaya özen gösterin.
• Uykunuzu alamadığınız durumlarda sabah uykusunu uzatmayın. Sabah geç kalkmak, ertesi gün uykunun gelme saatini geciktirir, bu da ertesi günün uyku düzenini bozar. Böylece hayatınız düzeni birkaç gün bozulur.
• Haftanın belirli günlerinde yapılan yürüyüş, koşma veya çeşitli sportif aktiviteler iyi bir uykuya zemin hazırlar.
• Akşam saatlerinde ağır yiyeceklerden ve bol sıvı almaktan kaçının.
• Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yatakta ve ortamda uyumaya çalışın.
• Sessiz ve sakin bir ortamda uyuyun.
• Uykuya dalamadığınızda yataktan kalkın, herhangi bir işle meşgul olun. Uykuya dalamama bireyin öfkeli ve gergin olmasından kaynaklanır. Farklı bir işle uğraşmak bireyi rahatlatır.
• Yatmadan önce kahve ve demli çay içmekten uzak durun.
• Adranelinizi yükseltecek uyarıcı kitaplardan, polisiye hikayelerden veya çeşitli tartışmalardan sakının.
• Tüm hatalarınızı ve başarısızlıklarınızı unutun.
• Hiçbir zaman uyuyamamaktan korkmayın.
• Tatil günlerinde de aynı saatlerde yatın ve kalkın.
• Yatakta ders çalışmayı denemeyin. Aksi halde ders çalışırken neden uykunuzun geldiğini anlayamazsınız!
• Bol oksijenli, sessiz, karanlık bir odada uyumaya çalışın.